暑去秋來,出了三伏,迎來了處暑。處暑,正是由夏入秋的重要時間節(jié)點(diǎn)。隨著處暑的到來,我們的食欲又被喚醒,無論是傳統(tǒng)的貼秋膘,還是秋天的第一茬水果,無不是我們對熱烈夏天的告別和對秋天的向往,因?yàn)槲覀冸x甜蜜的收獲時節(jié)又近了一步。
俗話說:不時不食。吃東西要講究應(yīng)時應(yīng)季,水果也一樣,棗、梨、葡萄等秋季水果逐漸上市,今天就來為大家介紹這些應(yīng)季水果的營養(yǎng)價值,以及如何吃才能更養(yǎng)生。
棗
水果里的“維生素C大戶”
別看棗個頭小,但可以稱得上是水果里的“全能選手”,為什么這么說呢?
1.維生素C含量比檸檬高近十倍
棗最亮眼的營養(yǎng)“成績單”就是維生素C。鮮棗中維生素C的含量比大家認(rèn)知里的“維C大戶”檸檬高出了近10倍,一般來說,吃五六個鮮棗就能滿足一天的維生素C需要量。
2.富含多種維生素和礦物質(zhì)
除了維生素C,棗的其他營養(yǎng)成分也十分突出,含有對人體有益的胡蘿卜素、B族維生素等多種維生素,以及鉀、鎂、鐵等多種礦物質(zhì)。
3.含糖量高、熱量堪比米飯
需要注意的是,棗的糖含量很高,每100g棗的能量是125千卡,和一小碗蒸好的米飯能量相當(dāng)。所以,要想能量不超標(biāo),最好仔細(xì)數(shù)出鮮棗數(shù)量,細(xì)細(xì)品嘗為上策。
梨
降燥潤肺的“首選代言人”
如果說要為秋天找一種水果來代言,那肯定首先推舉梨。
1.含水量超高
梨的水分含量很高,各個品種幾乎都在 85% 以上,含水量高就能起到潤喉、緩解嗓子干燥不適的作用。
2.有潤腸通便的作用
除了補(bǔ)水,梨還能起到潤腸通便的作用,比如來自新疆的庫爾勒香梨,它的不溶性膳食纖維的含量達(dá)到了6.7g/100g,是一般蘋果的近4倍。
值得注意的是,吃梨也要控制好量,因?yàn)橛行├婧休^多的山梨糖醇,而山梨糖醇有很強(qiáng)的親水性,在腸道中具有滲透作用,可以增加糞便的含水量,刺激胃腸蠕動,促進(jìn)排便。
3.飯前吃有助于控制食欲
梨的能量與蘋果相當(dāng),飯前吃梨,同樣有助于控制食欲;在餐桌上,梨也可以有不俗的表現(xiàn)。梨的吃法很多,既能直接生吃,也能蒸、煮或者烤制后食用。既能入湯,也能入藥。應(yīng)季而食,我們常說的銀耳雪梨湯可以在這個時節(jié)成為家里餐桌上的?。
葡萄
“全身都是寶”
8月底緊鑼密鼓上市的水果還有葡萄。葡萄可以說“全身都是寶”,葡萄果肉、葡萄皮和葡萄籽都擁有對人體有益的成分。
第一,葡萄含有豐富的維生素C、膳食纖維,以及花青素、類黃酮等植物化學(xué)物,還含有蘋果酸、檸檬酸等有機(jī)酸。
第二,葡萄中還有一種重要營養(yǎng)素,就是白藜蘆醇。白藜蘆醇是一種存在于葡萄皮和葡萄籽中的天然多酚,已被證明具有抗氧化、抗炎癥等多種益處。
第三,從營養(yǎng)的角度來看,洗凈后,吃葡萄不吐葡萄皮的確是值得推薦的吃法,因?yàn)槠咸哑ず推咸炎阎卸己邪邹继J醇,葡萄皮中的天然色素對降低血糖、抗癌也有良好的效果。
補(bǔ)充兩條秋季飲食小貼士:
1.推薦黑芝麻、蓮子、百合等滋陰潤肺的食藥物質(zhì)
秋季來臨,按照傳統(tǒng)的觀點(diǎn),這段時間的飲食,還應(yīng)當(dāng)注意滋陰潤肺,可以適當(dāng)吃一些具有滋陰作用的食藥物質(zhì),如黑芝麻、蓮子、百合等,少吃辛辣、煎炸、油膩的食物。
2.避免再攝入太多冷飲以免刺激腸胃
需要提醒大家的是,在我國北方,初秋的早晚涼意漸濃,晝夜溫差加大,空氣濕度逐漸降低、氣候也變得干燥起來,大家對夏秋之交的冷熱變化還沒有完全適應(yīng),呼吸道疾病、腸胃炎、感冒等疾病在這個時候也容易找上門。在南方地區(qū),秋老虎仍然威力不減,大家還要繼續(xù)在酷熱當(dāng)中度過一段時間。
在這段時間千萬不要大意,不要再像過夏天一樣攝入太多的冷飲,以免刺激腸胃,進(jìn)而影響身體按照自然氣候規(guī)律進(jìn)行自我調(diào)適。
文/周瑩(中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所)
知識鏈接
夏末秋初防秋燥 來碗銀耳蓮子粥吧
處暑節(jié)氣剛剛過去,處暑的“處”是指“終止”,處暑的意義是“夏天暑熱正式終止”。處暑節(jié)氣處在天氣由熱轉(zhuǎn)涼的轉(zhuǎn)換時期,因此我們的飲食、起居也應(yīng)該進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。
及時適應(yīng)節(jié)氣變化
應(yīng)多吃蔬果少吃辛熱食物
處暑后的氣候變得干燥,容易出現(xiàn)“秋燥”,在飲食上應(yīng)以清淡為主,新鮮蔬菜和水果不可少。蔬果中含有大量的水分,每天吃點(diǎn)水果有利于防“秋燥”,梨、瓜類都是不錯的選擇;不宜食用辣椒等辛熱食物,更不宜吃燒烤食物。
入秋想要補(bǔ)充水分
推薦多喝粥
通過喝粥補(bǔ)充水分,可以說一舉多得。首先,粥大都是以米、面、雜糧為原料,符合《中國居民膳食指南》中“谷類為主,粗細(xì)搭配”的原則;其次,粥的包容性強(qiáng),跟各類食物都可以組合,雞鴨魚肉蛋奶都可以加進(jìn)去;想吃清淡的,可以加蔬菜、水果等;想豐富一點(diǎn),就加海參鮑魚山珍海味;想樸素一點(diǎn),就加地瓜山藥土豆,很容易實(shí)現(xiàn)食物多樣;第三,煮粥用的雜糧,其谷類表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維都會全部保留下來,避免了營養(yǎng)物質(zhì)的流失。
銀耳、百合、蓮子也可以單獨(dú)和谷類食物放在一起煮成粥,不僅可以提供蛋白質(zhì)、碳水化合物,還有維生素和礦物質(zhì),同時補(bǔ)充了不少水分。
銀耳能補(bǔ)腎、潤肺、生津、止咳
所含多糖幫助降血脂、抗腫瘤
處暑時節(jié),推薦大家煮點(diǎn)銀耳百合蓮子羹。銀耳百合蓮子羹的做法非常簡單,把銀耳用溫水泡發(fā)撕成小片,蓮子、百合和枸杞分別用溫水泡發(fā)。將銀耳煮至濃稠后,放入冰糖攪拌均勻、然后倒入蓮子,蓋上鍋蓋小火煮半小時,最后放入百合和枸杞再煮15分鐘左右即可熄火。
想喝涼爽的,將煮好的羹放入冰箱,口感非常好。
銀耳又稱白木耳,含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),是一種營養(yǎng)豐富的食用菌,常用于做湯或甜品。
研究表明,銀耳中富含的銀耳多糖具有提高免疫力、抗衰老、降血糖、降血脂、抗腫瘤等作用。
另外,中醫(yī)認(rèn)為,銀耳能補(bǔ)腎、潤肺、生津、止咳。因此,銀耳一直以來都被視為養(yǎng)生保健和美容養(yǎng)顏佳品;蓮子也具有補(bǔ)心益脾,養(yǎng)血安神等功效。
文/馬博士健康團(tuán)
科學(xué)審核/馬冠生 (北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授)
責(zé)任編輯:王雨蜻